Tulang Sihat,Upaya Cerdas

JANGANLAH malas, bangun dan bersenam! Perkara pertama yang terlintas di fikiran anda bila menyentuh tentang tulang pastinya kalsium. Tetapi untuk mencapai

tulang yang sihat anda tidak boleh sekadar mengambil nutrien yang cukup. Melakukan senaman yang betul juga penting untuk menguatkan tulang!

Sebenarnya, selain kuat, tulang juga fleksibel. Inilah sebabnya ahli gimnastik boleh melentur badan hingga ke bentuk yang tampak mustahil tanpa mematahkan tulang mereka! Tulang adalah tisu hidup, jadi ia terus bertindak kepada tekanan dari aktiviti yang dikenakan ke atasnya.

Tulang kita terdiri daripada kombinasi kolagen dan kristal mineral yang terbina daripada kalsium dan fosfat. Matriks kolagen inilah yang membenarkan tulang berkembang dan mengecut tanpa patah. Dalam kata lain, tulang anda akan bertindak balas dan menjadi lebih kuat untuk menahan tekanan yang dikenakan ke atasnya. Jika anda tidak aktif secara fizikal, tulang anda menjadi lebih lemah dan rapuh, mendedahkannya kepada risiko patah.

Impak tinggi

Apa juga senaman yang memerlukan anda mengangkat berat dan melawan graviti dapat membantu mempertingkat dan mengekalkan jisim tulang. Tekanan dari mengangkat berat serta aktiviti tolak-tarik otot akan menggalakkan pembentukan tulang, menjadikannya lebih kuat.

Senaman berimpak tinggi dan menahan berat adalah paling efektif dalam membina tulang yang kuat. Senaman bertujuan membina tulang anda, bukan mematahkannya. Aktiviti seperti berlari, melompat, mendaki, menari dan bermain permainan seperti tenis dan badminton menghasilkan impak yang sama seperti senaman menahan berat.

Senaman menahan berat impak rendah seperti berjalan dan aerobik impak rendah pula lebih sesuai bagi yang mereka yang mahu membina tulang kuat tetapi tidak boleh melakukan senaman impak tinggi. Anda juga boleh melakukan latihan ketahanan dan senaman yang menguatkan seperti angkat berat atau tekan tubi. Namun, anda perlu berjaga-jaga dan dapatkan nasihat doktor atau jurulatih peribadi terlebih dahulu untuk mengelakkan kecederaan.

Bagi yang berusia, penderitaan dari keretakan tulang akibat terjatuh boleh menjejaskan keupayaan anda untuk menjalani hidup normal. Sehingga 20 peratus mangsa yang mengalami keretakan pinggul meninggal dunia selepas satu tahun manakala dua pertiga yang terselamat pula menjadi individu kurang upaya. Di samping memastikan rumah dan persekitaran anda selamat dari risiko terjatuh, anda juga perlu mengambil inisiatif untuk memperbaiki keseimbangan dan postur badan melalui senaman. Melakukan tai chi atau yoga memberikan anda lebih keseimbangan, postur dan koordinasi yang dapat membantu anda mengelak daripada terjatuh.

Senaman untuk tulang sihat boleh disesuaikan mengikut peringkat umur dan keperluan. Senaman boleh membantu membina tulang sihat ketika zaman kanak-kanak dan mengekalkannya ketika dewasa. Orang yang berumur dan kerap bersenam juga boleh menguatkan tulang dan mengurangkan risiko patah. Jadi, tidak kira berapa umur anda, atau apa juga keadaan fizikal anda, anda boleh mencari jenis senaman yang sesuai untuk diri sendiri.

Walaubagaimanapun, adalah merbahaya untuk melakukan senaman tanpa mengetahui had anda. Senaman yang berlebihan boleh menyebabkan keretakan akibat stres dan kerosakan sendi. Ada juga senaman yang boleh menyebabkan jatuh dan meningkatkan risiko keretakan tulang. Penghidap osteoporosis dan warga emas boleh meningkatkan risiko kepatahan tulang jika memulakan senaman berat tanpa mendapatkan nasihat doktor atau pakar perubatan.

Setiap senaman perlu disesuaikan mengikut keperluan dan keupayaan. Senaman selama 30 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu adalah digalakkan jika anda mempunyai jisim tulang rendah, menghidap osteoporosis atau berusia lebih 50 tahun.

Berhati-hatilah dengan halangan lazim untuk bersenam seperti malas atau kesuntukan masa. Senaman boleh diterapkan dalam kehidupan untuk menepati keperluan dan gaya hidup anda supaya ia tidak menjadi sesuatu yang membosankan. Jadilah kreatif dan pastikan anda gembira melakukannya. Dengan ini, anda akan dapat meneruskan senaman dengan rela dan bukan separuh hati.

Membina tulang sihat adalah komitmen sepanjang hayat dan aktiviti fizikal boleh membantu anda mencapainya. Sama ada anda di rumah, pejabat atau sekolah, anda boleh memasukkan senaman untuk disesuaikan dengan gaya hidup anda. Apa yang penting, anda bergerak dan menikmati manfaatnya sepanjang hidup anda.

Eat to Lower Your Cancer Risk

Headlines are constantly coming at us about ways to eat to lower our risk of heart disease, diabetes and evencancer. But it can be confusing. Three out of four people believe there are so many recommendations about preventing breast, colon, lung and other cancers that it's hard to know what guidelines to follow. So SELF decided to streamline and compile all the latest info, so you can hit the store with a clear list—and mission—to live your healthiest life.

What you fill up on has an even larger influence on your odds of getting cancer than whether the disease runs in your family. You don't need to pore over studies (unless, like me, you actually enjoy that kind of stuff!) to power up your plate and help lower your risk. We've done the work for you! Use this supermarket list to gravitate to the healthiest spots, not only in the grocery store, but also on restaurant menus and even party buffets.

Fiber-rich bites The same stuff that keeps you regular can also keep you healthy. Fiber increases the amount of waste and the speed with which it moves through the colon, which may reduce the colon lining's contact with carcinogens. Swedish researchers found women who ate more than 4.5 servings of fiber a day had a 35 percent lower risk for colon cancer. Fiber may also eliminate excess estrogen and insulin, two hormones linked to breast cancer.

Your best sources: Beans, oatmeal, pastas, whole-grain breads, fruits, veggies or a half cup of high-fiber cereal, such as All-Bran or Fiber One, will help you reach your daily goal of 25 grams.

Garlic The cloves contain allyl sulfide, a compound that in studies appears to prevent the formation and growth of colon tumors, according to research.

Your best sources: Add diced garlic to salsa and sauces, or savor it in Garlic-Rosemary Roast Chicken.

Cruciferous veggies They're linked with a lower risk for colorectal, lung and stomach cancers. And cabbage, and even sauerkraut, may slash your breast cancer risk by activating your body's detoxifying enzymes.

Your best sources: Broccoli, brussels sprouts, cabbage and cauliflower—aim for at least five half-cup servings a week.

Colorful produce Yellow, orange and red fruits and veggies contain antioxidants called carotenoids, which science has found protects cells from free radical damage, guarding against oral and lung cancers.

Your best sources: Seek out sunny-hued produce such as beets, bell peppers, cantaloupes, carrots, pumpkin, squash, sweet potatoes, tangerines and watermelons.

Foods rich in vitamin C and calcium They bulwark your body against breast and colon cancer by suppressing the effects of hormones.

Your best sources: Milk and yogurt are great sources of calcium, of course, and fortified orange juice contains both calcium and vitamin C.

Tomatoes and berries Research on these foods' anticancer properties is ongoing, but already promising. Lycopene, which gives tomatoes their scarlet hue, may help prevent cell damage, reducing the risk for gastric, ovarian, pancreatic and prostate cancers. Berries are rich in antioxidants, which also protects cells.

Your best sources: Make tomatoes, blackberries, blueberries, raspberries, strawberries and tomatoes part of your nine daily fruits and veggie servings. Whenever you can, sprinkle berries on your cereal or over Greek yogurt and granola for breakfast (my favorite breakfast). Spoon a little extra marinara over your pasta—hey, it's for your health!

Anthocyanins, the pigments behind blueberries' hue, may fight skin cancer. Try these 5 delicious ways to polish off a pint.

Fish The heart-healthy omega-3 fatty acids found in some varieties may protect against colon, pancreatic and breast cancers.

Your best sources: Aim for two or three servings of salmon, sardines, herring or halibut each week.

Chocolate Yes, you read correctly! Studies show a compound in dark chocolate fights-growing forms of the disease such as colorectal cancers. It also contains antioxidants and flavonols, which may protect against other types of cancer.

Your best sources: As long as it's the DARK variety, it's doing you good! Anything over 45% cacao solids qualifies, but to reap the health benefits, the darker the better. Consider this your permission to indulge!